séance 4 confinement


Vendredi 1 Mai 2020
Séance d'activité physique à destination des seniors
4ème séance de Romuald, qui arrive à point dans un contexte climatique qui favorise le "rester chez vous".
Bonne séance et prenez soins de vous.

SEANCE 4 (confinement)

 

 

A- le Matériel 

 

        - une chaise

        - 2 petites bouteilles d'eau

 

 

B- les Exercices

 

Sans Matériel 

 

  - la "chaise" sur une jambe n°..... On s'assoit contre un mur, dos collé, un angle droit au niveau des genoux , tout en étant assis(e) , nous allons tendre une des deux jambes puis reposer le pied au sol pour revenir à deux appuis ( toujours du même côté , puis on change ) . Répétition : 15 à 30 répétitions par jambe .

 

  - un peu d'équilibre n°2 ..... debout , à côté d'un mur ( sans le toucher ) ou d'une chaise au cas où , je vais décoller une jambe afin de mettre mon genou au niveau de ma hanche , on tient la position . Répétitions : 10 à 20 sec de chaque côté. Si trop facile les yeux ouverts , on peut les fermer .

 

Avec la chaise 

     

  - assis(e),  le dos doit rester droit , les pieds au sol , on peut prendre appui sur le siège avec nos mains , jambes tendues , on ouvre les 2 jambes simultanément puis on les referme .  Répétitions : 20 à 30 .

     

  - un peu de coordination liée au renforcement  , assis(e) , le dos doit rester droit , les pieds au sol , pour les pieds droit et gauche les talons sont décollés puis nous allons lever les pointes , et on alterne . Répétitions : 30 à 40 .

 

Avec les bouteilles d'eau 

 

       - un peu de coordination sur le haut du corps , debout , pieds largeur de bassin , jambes un peu fléchies , fesses serrées  , bras le long du corps , bouteilles dans les mains , nous allons lever un bras sur le côté et l'autre devant en s'arrêtant à hauteur d'épaules , on relâche puis on inverse les bras (  nous pouvons être aussi assis pour ce mouvement ) .Répétitions : 10 à 20 .

 

        - même position pour les jambes et les fesses ( nous pouvons être aussi assis ) bras le long du corps tendus , nous allons effectuer une rotation des épaules vers l'avant enchaînée par une rotation vers l'arrière , puis revenir en position initiale sans fléchir les coudes . Répétitions : 20 à 30 .

 

 

C- les Observations

 

Ce sera toujours un travail en circuit, on alterne un mouvement puis l'autre, en allant du 1er au ème sans prendre de repos ou très peu.

 

Au bout du circuit, le repos sera de 1 minute !

 

4 à 6 tours de circuit à effectuer.

 

N'oubliez pas que pour faire un exercice en toute sécurité pour votre colonne vertébrale, il faut que vos fesses soient serrées (rétroversion du bassin), que le ventre soit rentré et que vos jambes soient fléchies (pour les gestes debout).

 

Boire beaucoup ! D'EAU .....

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